Latihan Stride: Benarkah Bisa Tambah Cepat?

Di artikel sebelumnya, saya bercerita tentang keinginan saya untuk bisa lari lebih cepat. Caranya dengan mencoba latihan stride untuk membiasakan memperpanjang langkah. Sampai saat saya menuliskan artikel ini, saya sudah coba terapkan 2X: sekali saat sesi pagi dan sekali saat TNR. Ternyata hasilnya positif sekali.


Awalnya saya agak bingung mencerna latihan stride ini. Bagaimana caranya melangkah lebih jauh ke depan tanpa memicu cedera akibat over-striding? Sedangkan saya ini rentan sekali kena cedera di lutut dan area tulang kering. Jadinya selama ini saya lebih suka mendorong ke belakang sejauh mungkin dan mendaratkan kaki di depan sedekat mungkin di bawah badan.

Ternyata latihan stride itu lebih kepada membiasakan diri mengangkat paha dan mengayunkan lutut ke depan. Momentum ayunan lutut tadi menarik badan saya ke depan dan kaki tetap dapat mendarat di bawah badan. Lalu di mana letak perubahan panjang langkahnya?

Dua gambar di bawah ini memperlihatkan dengan jelas bahwa langkah jadi bertambah panjang dengan memperbesar sudut angkat paha / sudut ayun lutut ke depan. Tapi kuncinya adalah mencari sudut yang optimal untuk diri kita (baca: pelari jarak jauh), bukan sudut maksimal.

Stride panjang itu ngga mudah karena lumayan menguras tenaga. Jadi daripada dipakai sebagai speed boost, mending dipakai untuk ngebiasain postur lari. Gimana cara ngelatihnya?

Berdasarkan berbagai sumber, latihan stride dilakukan setelah selesai sesi lari normal. Cukup 10 – 20 detik per sesi stride dan setelahnya ada periode istirahat sebelum mengulang hingga beberapa repetisi. Peningkatan kecepatan harus secara bertahap selama 5 detik pertama untuk mencegah cedera, dan diakhiri dengan penurunan kecepatan secara bertahap juga.

Buat saya ada 2 kunci untuk menerapkan stride panjang ke pola lari. Pertama adalah kekuatan untuk mengangkat paha dan mengayun lutut ke depan. Jadi sudah pasti harus strength training. Kedua adalah stamina agar bisa mempertahankan stride panjang selama mungkin.

Tapi sepertinya poin kedua tadi sudah masuk ke latihan tempo. Waduh! Apa lagi tuh latihan tempo?! Hehe.. Yang satu itu mah masih jauh lah. Saya latihan stamina nafas aja dulu buat lari-lari unyu 5K – 10K.

Jadi benar ngga latihan stride bisa bikin lari lebih cepat? Menurut saya sih iya. Dengan catatan hanya untuk road running. Kalau untuk lari trail sih sebaiknya stride yang pendek biar larinya bisa lebih terkontrol. Kalo pakai stride panjang tau-tau di depan ada lubang yang dalem kan berabe.

Semoga artikel ini bermanfaat. Saya sangat berterima kasih kalau Anda mau share artikel ini ke sosmed Anda.


Bonus:
Gambar-gambar di bawah ini ngasih lihat sudut ayunan lutut dari atlit profesional. Lihat bagaimana sudut ayun mereka rata-rata 90° ke atas. Biar ngga over-striding, kaki depan (tulang kering ke bawah) mendaratnya tegak lurus.

 

Sumber foto:
• Paling atas: posemethod.com
• Perbandingan stride: fitnesscenter.bobgear.com
• Bonus foto 1: mymovements.wordpress.com
• Bonus foto 2: jgbcoaching.com
• Bonus foto 3: www.runnersworld.com

 

Your comments

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s