Mencoba Metode Maffetone

header_maf

Gara-gara off season yang kelamaan, jarak 5K pun harus diselingi jalan kaki. Artinya harus base building lagi. Lalu saya baca tentang MAF atau maximum aerobic function yang dicetuskan oleh Dr. Phil MaffetoneApa sih kaitannya dengan base building?


Sekilas MAF

MAF secara umum adalah membatasi intensitas olahraga berdasarkan heart rate supaya tidak lebih dari angka aerobik maksimum atau MAHR (maximum aerobic heart rate). Kalau melebihi angka aerobik maksimum, maka latihan kita sudah mulai masuk ke kategori anaerobic (bacaan pendukung: Aerobic vs Anaerobic). Efek latihannya beda, sumber tenaganya juga beda. Dengan menjaga heart rate di level aerobik, tubuh kita akan memakai lemak sebagai sumber tenaga.

Perlu digarisbawahi bahwa maximum aerobic heart rate berbeda dengan maximum heart rate yang lebih umum dipakai untuk latihan lari. Jadi patokan latihan menggunakan persentase dari maximum heart rate nggak dipakai di metode MAF ini.

–⊕–

Persiapan MAF

MAF harus diakui nggak murah, karena kita perlu investasi sebuah heart rate monitor (HRM). Gunanya untuk memonitor dan menjaga intensitas olahraga kita di angka aerobik maksimum. Saya sendiri pakai HRM bawaan Suunto. Memang rada repot sih karena tiap latihan harus pakai strap dada. Mungkin kalau pakai HRM yang di pergelangan tangan bisa lebih nyaman.

MAHR = 180 – usia

Dr. Phil Maffetone menggunakan rumus 180 – usia untuk mencari patokan angka aerobik maksimum. Angka tersebut masih bisa disesuaikan (naik atau turun) tergantung kondisi tubuh kita. Lebih lengkapnya mengenai rumus 180 dari Dr. Maffetone bisa dibaca di sini.

Lalu saya masukkan angka tadi sebagai angka maximum heart rate di pengaturan HRM, supaya jam saya bisa ngasih tanda sewaktu intensitas lari melebihi angka patokan. Angka minimum heart rate-nya saya kasih 10 bpm lebih rendah supaya marginnya nggak terlalu jauh.

–⊕–

Kesan Pertama MAF

Kunci dari metode Maffetone adalah konsisten menjaga intensitas pada MAHR. Teorinya sih gampang, tapi prakteknya SU-SAH dan sering banget menguji kesabaran. Pasalnya, MAHR itu sering kali memaksa kita untuk berlari jauh lebih pelan dari kebiasaan easy jog kita.

“Apa?! Lebih pelan dari easy jog??”

Yup. Hal ini sering dikeluhkan orang-orang di seluruh dunia yang baru pertama kali memasuki latihan MAF. Untuk contoh, saya biasa easy jog di kisaran pace 7:30 per km. Dengan metode MAF dan hanya melihat angka heart rate saja di jam (nggak ngecek pace sama sekali), ternyata lari saya drop ke angka antara 8:00 hingga 10:00 per km. Hal inilah yang biasanya menjadikan orang untuk nggak mau melanjutkan MAF.

Grafik HR saya terkini.
Contoh: grafik HR saya. Bagian yang kosong adalah saat jam saya pause di check point.

Ya memang MAF ini bukan buat semua orang sih. Tapi saya sangat terinspirasi Larisa Dannis, seorang pelari ultra yang berhasil mendapatkan hasil maksimal dengan konsisten berlatih secara MAF. Di bawah ini ada dua artikel terkait Larisa dan MAF.

National 50-Mile Champ Was Recreational Runner 4 Years Ago

Train Slow, Race Fast

–⊕–

Hasil Sejauh Ini

Di bawah ini ada empat data HR saya selama menjalankan MAF. Data 2 dan 3 merupakan hasil dari dua sesi di hari yang sama; sesi berangkat dan sesi pulang. Jadi anggap saja ada 3 data HR. Lalu coba perhatikan perkembangan angka pacenya. Meski masih di tahap awal sekali, rasanya MAF ini cukup berhasil pada diri saya.

photos_maf-02

Saya mau coba konsisten latihan MAF ini selama beberapa bulan. Mungkin kesulitan terbesar saya adalah dari sisi gaya hidup, dalam hal ini nutrisi dan istirahat; problem tipikal penduduk kota besar. Tapi ya sudah, saya lakuin aja. Mudah-mudahan nanti hasilnya bisa membantu saya memenuhi salah satu bucket list saya tahun ini, yaitu 50K pertama.

3 thoughts on “Mencoba Metode Maffetone

  1. Asslkum…maaf mau nanya dikit gan.methode yang agan bahas ini kira2 berlaku juga untuk rute naik turun ato rute datar aja…trus bagaimana dengan latihan tempo run yang kadang untuk selingan .

    1. Waalaikumsalaam wr wb. Saya sendiri baru mulai, gan. Tapi dari yang saya baca2, metode ini berlaku untuk tahap base building. Tujuannya untuk memperbaiki kemampuan aerobik tubuh kita. Jadi berlaku untuk semua bentuk easy run, baik flat, uphill, & downhill. Kalau HR kita spiking, boleh ubah sementara ke active walking untuk nurunuin HR.

      Nah kalau tempo masuknya udah bukan easy run lagi karena effortnya aja udah masuk ke hard. Misal 20 menit lari konstan di bawah max HR. Sedangkan MAF kebalikannya. Selesai lari, otot hampir ngga ada yang kencang.

      Disaraninnya MAF memang untuk fase base building dengan test perkembangan sebulan sekali. Ketika perkembangan mulai stagnan, artinya kita sudah perlu latihan2 anaerobik untuk lebih berkembang lagi. MAF ini memang terkenal lama progresnya sih, bisa bulanan bahkan tahunan. Tapi MAF juga hanya 1 dari sekian banyak metode latihan lari. Pilih yang cocok sama kitanya aja, gan. :)

      1. Terima kasih gan atas penjelasannya yang panjang lebar,jadi nambah lagi nih wawasan..ikut nyimak kelanjutanya progres agan. Semoga bermanfaat.

Your comments

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s