Update Latihan MAF – 2 Feb 2017

header_mafupdate

Hari Selasa yang lalu (31 Januari 2017), saya melakukan tes MAF pertama di GOR Soemantri Brodjonegoro. Namanya juga tes pertama, saya sama sekali nggak berharap apa-apa. Hasil tes ini nantinya jadi patokan awal terhadap perkembangan latihan MAF yang saya jalani.

Tapi quick blog kali ini bukan untuk membahas tes MAF-nya, karena sebaiknya ditulis di artikel terpisah supaya lebih fokus. Yang saya mau bahas adalah perkembangan diri yang saya rasakan setelah sebulan berlatih dengan MAF. Perkembangan ini sama sekali nggak pakai metode ilmiah, 100% berdasarkan perasaan (perceived effort).

Apa sih perkembangannya sampai harus ditulis di artikel sendiri?

Sebelum berlatih secara MAF, saya hampir selalu menahan diri untuk berlari dengan effort medium – fast. Karena saya merasa lebih cepat bonking / hit the wall kalau berlari seperti itu. Dulu saya nggak pernah bisa sampai 1 kilometer berlari di effort tersebut. Satu loop trek atletik pun (400 meter) nggak kuat sampai selesai.

Kembali ke hari Selasa kemarin di Soemantri, ketika saya baru memulai warm up jog sekitar 200 meter, tiba-tiba turun hujan. Tapi saya memutuskan untuk lanjut sambil hujan-hujanan. Di sini saya bertemu dengan Aditya Mohamad (Adit) yang juga akhirnya ikut lanjut bareng saya. Ketika durasi warm up saya selesai, saya berhenti sebentar untuk bisa memulai rekaman baru di jam; sementara Adit lanjut karena dia sudah berada di tengah-tengah porsi utama latihannya malam itu.

Saya lari lagi setelah jam siap memulai rekaman baru. Saat itu Adit ada di depan sekitar 200 meter. Saya pun berusaha mengejar, tapi karena sebagai atlit dia sudah lebih terlatih, jadi butuh effort lebih dari saya untuk bisa menyamakan posisi lari bareng.

Yang menjadi patokan effort di sini adalah cara saya mengambil nafas. Sebelum MAF saya terbiasa berlari dengan pola nafas 3 – 2, mulai dari easy jog sampai dengan race pace. Selama latihan MAF, pola nafas saya lebih dalam yaitu di 4 – 4 dan 3 – 3. Sedangkan untuk mengejar Adit, saya sudah masuk ke pola nafas 2 – 2.

Di sinilah perkembangan dari hasil berlatih MAF bisa saya rasakan.

Saya berhasil berlari dengan effort medium – fast sejauh 2 putaran trek atletik di jalur 7, atau lebih dari 800 meter. Setelah saya bisa menyamai posisi Adit, rasa badan sama sekali tidak capek meski nafas agak ngos-ngosan. Setelah menurunkan pace, saya merasa badan saya lebih cepat melakukan recovery.

Sebelum berlatih MAF, dengan skenario seperti itu sudah pasti energi saya habis dan langsung banyak jalan kaki. Malam itu saya berhasil menyelesaikan 5 kilometer tanpa berjalan. Yaay!

Perkembangan ini memang tidak terlalu signifikan, tapi faktanya ini tetap sebuah perkembangan. Seandainya malam itu tidak hujan, saya ingin tau juga seberapa lama / jauh saya bisa bertahan lari di effort medium – fast. Kalau begitu, lanjut lagi deh MAF-nya.

Iklan

5 tanggapan untuk “Update Latihan MAF – 2 Feb 2017

  1. Artikel larinya bagus2, soal sepatu dan metode larinya .
    Setelah baca artikelnya, masih belum nyantol nih best practise nya metode MAF ini gimana ?
    kalau sudah ketemu 180-Age = xxx , terus , kita test lari 3 mile , dengan maksimal Heart Rate di xxx tsb ya mas ? , next kita latihan lari tidak boleh lewat dari xxx , setelah beberapa bulan kita tes lagi 3 mile di tempat yg sama , sepatu yg sama di max xxx heart rate , kira2 gitu ya best practisenya ? jadi kita lari ukurannya bukan pace tapi max heart Rate ?
    Trims ,

    1. Best practicenya menurut Dr. Maffetone sebetulnya adalah paham bahwa metode ini sifatnya long term dan mengutamakan being healthy untuk jangka panjang daripada hanya performance improvement. Jangka pendeknya, pelari bakal jarang cedera atau bahkan ga akan cedera. Sering kan dengar pelari cedera? Atau minimal kaki ditempel tape sana sini.

      Prakteknya benar seperti itu, lari berdasarkan angka HR, sementara lupakan pace. Warm up 15 menit jalan / easy jog. Lalu masuk sesi utama dengan menjaga HR di angka MAF, jalan kaki / berhenti sebentar bila perlu. Cool down sama seperti warm up. Tidak disarankan lebih dari 2.5 jam untuk satu sesi lari yg continuous. Untuk tes disarankan setiap bulan di tanggal yang sama dan trek yang sama. Kita tes perkembangan di bawah angka max HR, jadi untuk tes bukan angka MAF yg dijadiin patokan.

      Di FB ada grupnya para praktisi MAF. Rata2 success story setelah setahun konsisten MAF dan dibantu diet Low Carb High Fat untuk adaptasi lemak sebagai sumber tenaga. Di sana juga banyak resources untuk baca2 seputar MAF.

  2. Maaf gan…ane nanya mulu.yang dimaksud prnafasan 4-4 / 3-3 itu gimana yaa…trus intinya pola MAF itu lebih santai ya…soalnya kalo lihat pace agan tambah turun.mungkin pola ini cocok ane pakai , yang sekarang ane 51thn (lari asal sehat/bukan atlit) dan masih cucok kah untuk medan naik -turun (di bontang gak ada jalan datar)?…ane tunggu update selanjutnya…(mohon maaf kalo ane sering baca tulisan agan , terutama lari) terima kasih..😀😀😀

    1. maksudnya begini, mas ribut, kita ambil contoh pola 4 – 4 ya. jadi saya tarik nafas selama 4 hitungan, dan buang nafas selama 4 hitungan. kebiasaan saya itu pakai langkah kaki sebagai patokan hitungannya. bedanya sebelum kenal MAF saya pakai pola 3 – 2, tapi tarikan dan buangan nafasnya sedikit2 di setiap hitungan. kira2 bunyinya “hup. hup. hup. puf. puf.” hahaha aneh ya? nah kalau sekarang saya pakai satu tarikan dan buangan nafas yang panjang, tapi tetap berhitung mengikuti langkah kaki.

      kalau dibilang MAF itu santai, jawabannya iya. karena kita berlatih di zona aerobik maksimum atau puncaknya easy jog. soal pace tambah turun di setiap lap (baik kilometer maupun mil) menurut panduan MAF sih artinya latihannya sudah benar. logikanya orang lari dengan effort yang stabil, lama-lama pasti endurancenya turun.

      menurut bacaannya, MAF ini cocok untuk orang2 di atas usia 16 tahun. jadi harusnya di usia mas ribut cocok2 aja. jalan datar, naik, turun, nggak masalah karena yang dilatih tetap fungsi aerobik tubuh. kalau perlu jalan kaki dulu di jalanan yang naik / turun juga nggak apa2. nanti lama2 juga terbiasa dan bisa bergerak lebih cepat. tapi kunci latihan MAF adalah ekstra sabar, karena efek signifikannya beda2 di setiap orang. ada yang cepat dalam hitungan bulanan, ada juga yang sampai perlu tahunan.

      begitu kurang lebihnya, mas.

Your comments

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s