Kamus Istilah Lari

“Tulisan kamu tuh banyak banget istilah yang aku ngga ngerti deh,” ujar kritikus terbaik blog ini (istri saya). Great input, wifey! 

Di awal saya mempelajari olahraga lari lebih serius, banyak saya temui istilah-istilah yang baru. Misalnya pronation, arch, atau foot strike. Kata-kata tersebut sering muncul di berbagai bahan bacaan yang berkaitan dengan lari bagi pemula dan memilih sepatu lari. Tentunya akan lebih mudah kita membaca informasi kalau bahasanya sudah “sama”. Mari mulai!

Disclaimer: Semua istilah yang saya tulis di sini adalah apa yang saya tangkap dari mempelajari via internet. Silahkan dikomen, atau ditambahin, atau dikritik, atau dikoreksi kalau ada yang ngawur supaya bisa saya koreksi juga. Silahkan dishare juga ke sosmed Anda kalau dirasa bermanfaat.

ISTILAH SAAT HUNTING SEPATU

Sebelum mulai lari, tentu kita akan pakai sepatu. Kecuali kalau suka lari telanjang kaki, istilah-istilah di bawah ini bakal ngga begitu pengaruh. Ok, berikut ini adalah beberapa istilah yang sering muncul ketika hunting sepatu.

  1. ARCH
    • Arch adalah lekukan di sisi bagian dalam dari kaki. Ada yang arch-nya tinggi, sedang dan rendah (flat).
    • Saat memilih sepatu, bentuk arch bisa dijadikan patokan untuk menemukan sepatu yang cocok untuk kita.
    • Sisi dalam sepatu ada yang memiliki bagian yang sengaja dikuatkan/dipadatkan sehingga untuk menyangga arch. Ada juga sepatu yang dilengkapi plastik keras untuk menjaga kaki dari melakukan gerakan berlebih yang bisa menyebabkan cidera. Sepatu semacam ini biasanya masuk kategori stability dan motion control.
    • Cara melihat arch yang bisa dilakukan di rumah adalah dengan membasahi kaki, lalu menginjak ke permukaan di mana kita bisa melihat bentuk jejak kaki kita. Contohnya injak kertas cokelat, karton manila, atau keset polos.
  2. GAIT CYCLE
    • Secara garis besar, gerakan berlari terdiri dari melompat, mendarat, menumpu, dan siklusnya berulang bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan.
    • Siklus ini dapat direkam untuk mempelajari kebiasaan dan gerakan naturan kita saat berlari.
    • Hasilnya dapat digunakan untuk memilih sepatu lari atau kebutuhan medis yang berkaitan dengan orthopedi.
  3. PRONATION
    • Saat berlari, salah satu kaki kita akan menjejak ke permukaan, kemudian menjadi tumpuan beban. Di saat inilah muncul kemungkinan sendi kaki (ankle) mengalami pergerakan rolling ke samping yang disebut pronation.
    • Pronation ke arah dalam yang berlebihan disebut over-pronation. Pronation ke arah luar disebut supinate atau under-pronation. Kebanyakan orang memiliki pronation netral atau hanya sedikit pronation.
    • Over-pronation biasanya identik dengan sepatu lari tipe motion control.
    • Supinate / under-pronation biasanya identik dengan sepatu lari tipe cushioning.
    • Neutral pronation sesuai namanya identik dengan sepatu lari tipe netral.
    • Jika ada sedikit pronation (seperti saya) biasanya disarankan menggunakan sepatu lari tipe stability.
  4. TOE BOX, UPPER, MIDSOLE, OUTSOLE, & HEEL TO TOE DROP
    • Lima hal ini sangat berkaitan dengan sepatu lari.
    • Toe box merujuk pada bagian paling depan dari sepatu lari. Sempit atau lega adalah hal yang biasa dibahas berkaitan dengan toe box ini.
    • Upper merujuk pada bagian atas dari sepatu lari. Biasanya yang dibahas adalah bahan yang digunakan, jahitan, serta fitur-fitur yang hanya terlihat di bagian sepatu yang menutupi atas kaki kita. Breathable juga sering dikaitkan dengan upper, yaitu kemampuan bahan yang memungkinkan udara untuk keluar masuk sehingga tetap terasa adem.
    • Midsole merujuk pada bagian sol yang tebal yang biasanya terletak antara upper dan karet sol keras di sisi paling bawah (outsole). Peredaman tumbukan biasanya berkaitan dengan midsole, baik dari sisi bahan maupun ketebalan.
    • Outsole merujuk pada bagian sol di sisi terbawah. Biasanya berupa karet yang lebih keras daripada midsole dan fungsinya memberi grip / traksi / gaya gesek antara sepatu dengan permukaan.
    • Heel to toe drop merujuk pada perbedaan tinggi antara bagian belakang sepatu dengan bagian depan sepatu. Sepatu lari tradisional punya drop antara 12 – 15mm. Sepatu jenis minimalis moderat dropnya antara 4 – 10mm, dan sepatu jenis zero drop antara 0 – 4mm.
    • Perbedaan angka drop pada sepatu dipicu oleh tren lari barefoot atau telanjang kaki yang dianggap sebagai cara lari terbaik. Penjelasannya panjang, butuh artikel tersendiri. Sementara google dulu aja ya. :)
  5. SEPATU LARI ROAD
    • Jenis sepatu ini umum kita temukan di toko-toko sepatu olahraga.
    • Ciri khasnya adalah dari design outsole yang memiliki grip baik di permukaan rata. Mungkin analoginya seperti tapak ban mobil pribadi yang berbeda dengan tapak ban traktor.
    • Sepatu jenis ini untuk penggunaan lari di trek lari / stadion, aspal, atau treadmill.
  6. SEPATU LARI TRAIL
    • Jenis sepatu ini agak jarang ditemukan di Indonesia (setidaknya saat saya tulis artikel ini). Mungkin karena trail running atau trek lari di alam memang ngga umum di Indonesia. Sekalinya ada, levelnya udah ultra running (50km – 100km).
    • Ciri khasnya adalah dari design outsole yang memiliki tonjolan-tonjolan (disebut lugs) yang bisa membantu kita mendapatkan grip yang baik saat berlari di alam. Analoginya seperti ban pacul motor trail.
    • Sepatu trail juga kadang dilengkapi dengan fitur-fitur yang sesuai dengan penggunaan sepatunya. Misalnya pelindung jari di sekitaran toe box yang materinya lebih kokoh, hingga bahan Gore-Tex yang tahan air namun masih bisa breathable.
  7. SEPATU MINIMALIS & BAREFOOT
    • Sepatu jenis ini mensimulasikan posisi kaki (tumit dan jari) yang datar dengan permukaan.
    • Sepatu minimalis mungkin masih diberi cushioning, meskipun tingkatannya hanya sedikit.
    • Sepatu barefoot sudah tanpa cushioning. Pelindung kaki di bawah hanya materi yang sama dengan outsole, biasanya berbahan Vibram.
    • Tren sepatu jenis ini berawal dari anggapan bahwa dengan cara ini kita bisa berlari secara natural.
    • Sepatu semacam ini tidak disarankan bagi pemula karena butuh dibiasakan secara perlahan (kecuali kalau sudah biasa lari tanpa sepatu).
    • Sepatu-sepatu ini mendorong kita untuk berlari menggunakan midfoot hingga forefoot strike. (Note: penjelasan footstrike ada di segmen berikutnya)
  8. SEPATU MAKSIMALIS
    • Sepatu tipe ini memiliki ciri khas midsole yang sangat tebal dari belakang hingga ke depan sepatu. Dan ketebalan ini jelas terlihat secara kasat mata.
    • Tren sepatu maksimalis muncul saat banyak pelari jarak jauh menyadari betapa bermanfaatnya bantalan yang tebal dan empuk ini saat kaki mereka sudah mulai terasa lelah.
    • Sepatu semacam ini populer di kalangan ultra runners.
    • Meski begitu, banyak juga pelari yang menggunakan sepatu maksimalis untuk latihan recovery. Misalnya setelah ikut lomba lari jarak jauh seperti marathon dan ultra.
  9. RIDE IMPRESSION
    • Ride maksudnya adalah impresi yang kita dapatkan dari sepasang sepatu setelah saat kita gunakan untuk berlari.
    • Responsive adalah salah satu hal yang dibahas dalam ride impression. Kata ini biasanya merujuk pada kesan di mana si sepatu seolah memberikan daya dorong kembali dari tumbukan ke permukaan. Kata ini juga kadang digunakan untuk menunjukkan midsole yang kokoh tapi tidak keras.
    • Plush adalah istilah yang digunakan saat sepatu memberi kesan empuk saat berlari.

ISTILAH DALAM BERLARI

Sebelum mulai lari, tentu kita akan pakai sepatu. Kecuali kalau suka lari telanjang kaki, istilah-istilah di bawah ini bakal ngga begitu pengaruh. Ok, berikut ini adalah beberapa istilah yang sering muncul ketika hunting sepatu.

  1. RUNNING FORM / POSTUR LARI
    • Postur lari yang baik memungkinkan kita untuk berlari dengan lebih efisien.
    • Dengan postur yang baik, kita juga meminimalisir kemungkinan terjadinya cidera.
    • Postur lari jarak pendek (sprint) akan berbeda dengan postur lari jarak jauh.
    • Secara garis besar, postur yang baik idealnya adalah:
      1. Badan tegak dengan wajah menghadap ke depan;
      2. Gerakan tangan di samping badan dan bukan bergerak ke samping;
      3. Pinggul lurus ke depan tanpa gerakan naik turun;
      4. Tidak bungkuk tapi agak condong ke depan dengan titik tumpu pada pergelangan kaki / ankle;
      5. Paha ikut diangkat saat kaki melangkah ke depan;
      6. Setelah kaki mendorong badan ke depan, gerakan kaki ke belakang agak ditekuk supaya kaki naik ke arah pantat.
    • Poin E dan F adalah panduan untuk membiasakan gerakan kaki yang baik, yaitu pergerakan berputar seperti roda. Pada prakteknya, khususnya untuk lari jarak jauh, memang tidak mudah untuk selalu mendapatkan postur yang ideal.
  2. FOOT STRIKE
    • Saat berlari, ada gerakan di mana kaki kita pertama kali menyentuh permukaan. Inilah foot strike, yang merupakan bagian dari kebiasaan dan terbagi ke dalam 3 kategori besar.
    • Heel strike adalah gerakan mendaratkan tumit terlebih dahulu.
    • Midfoot strike adalah gerakan mendaratkan kaki di bagian tengah atau bidang tumpu saat kaki jinjit (biasa disebut ball of foot). Biasanya dilanjutkan dengan mendaratkan tumit sebelum berlanjut ke gerakan menolak / mendorong / loncat ke depan.
    • Forefoot strike adalah gerakan mendaratkan dan menopang yang cenderung hanya di seputaran ball of foot. Sangat tidak disarankan untuk mendarat dan menopang menggunakan jari-jari kaki saja.
    • Pola foot strike bisa diubah dengan dilatih / dibiasakan. Tapi sangat disarankan untuk berlari dengan cara yang paling nyaman dan terasa natural bagi kita.
  3. STRIDE
    • Stride adalah gerakan kaki saat melangkah ke depan.
    • Over-striding adalah posisi kaki yang terlalu jauh berada di depan titik sentral beban. Biasanya posisi lutut dijadikan patokan saat kaki menjejak ke tanah. Over-striding terjadi ketika kaki kita mendarat dan menumpu di depan posisi lutut. Dan inilah biang cidera yang sebenarnya.
    • Melanjutkan poin di atas, saya termasuk yang pernah mengambinghitamkan heel strike sebagai penyebab cidera. Kini saya akui bahwa heel strike tidak jadi masalah selama tidak dilakukan secara over-striding. Sebab kombinasi inilah yang menyebabkan daya tumbukan tinggi yang langsung terasa efeknya ke tulang kering dan lutut. Tentunya sepatu juga harus yang sesuai dong. :)
    • Untuk mengurangi resiko cidera, dapat dicoba untuk berlari dengan stride lebih pendek sehingga titik tumpu berada di bawah badan kita. Seiring berkembang dan membaiknya cara kita berlari, maka stride bisa dimajukan secara bertahap, namun tetap tidak melebihi posisi lutut. Hal ini untuk menjaga titik tumpu agar tetap berada di bawah titik pusat beban.

Artikel ini saya biarkan terbuka untuk penambahan dan koreksi yang akan saya lakukan sewaktu-waktu tanpa pemberitahuan lebih dulu. Kalau Anda merasa artikel ini berguna, silahkan bookmark (CTRL/CMD+D) atau share ke teman-teman Anda.

Satu tanggapan untuk “Kamus Istilah Lari”

Your comments

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.