Menjelang bulan puasa yang lalu, saya lagi ngga bisa lari karena plantar fasciitis. Terus ada teman di FB yang ngeshare tentang 30 Days Plank Challenge. Saya pikir, boleh juga nih buat ngisi bulan puasa. Apakah saya berhasil menyelesaikan tantangan ini?
Buat Anda yang belum tau, plank itu gerakan statis menahan posisi seperti di gambar di atas. Variasi posisinya ada beberapa, tapi posisi klasiknya ya seperti di atas tadi. Badan lurus dari kaki ke kepala, tahan selama beberapa waktu, jangan sampai kendor. Iya, cuma nahan posisi aja.
Otot yang kena efeknya yang saya rasakan adalah otot-otot Core (perut atas, tengah, dan bawah), punggung bawah (lower back), paha (quad), sama lumayan berasa di bahu. Manfaatnya buat lari adalah ngelatih kekuatan supaya bisa jaga badan tetap tegak lebih lama. Dengan begitu, pola nafas selama lari bisa lebih optimal.
Tantangan ini kebetulan sumbernya dari Neila Rey Workout, jadi udah dibikinin jadwal per harinya. Mulainya dari durasi ringan dan bertahap naik ke durasi berat. Untungnya ada rest day di jadwalnya supaya badan bisa recovery. Lumayan buat jaga kondisi sekalian cross training pas lagi ga bisa lari begini.
Selama bulan puasa kemarin, saya bikin tantangan ini ke dalam bentuk tabel supaya bisa diprint dan tempel di kamar. Hari pertama masih ngga berasa. Makin hari mulai berasa kencang di perut. Lama-lama paling berasa pegal di bahu. Pegalnya asli parah banget.
Sampai hari ke 28 masih lancar, meski ada yang perlu beberapa kali percobaan. Ada yang memang sayanya belum siap, ada juga yang mendadak ditomprokin anak. Main loncat aja dia ke punggung, dikira ngajak main kuda-kudaan. Hahaha! Dan saya gagal di hari ke 29 dengan catatan waktu 4 menit 5 detik. Sebel tapi ya sudah lah. Segini juga udah bagus, di mana sebelumnya perut saya ngga ada kencang-kencangnya sama sekali.
Beberapa hari setelahnya, saya coba ulangi tantangan hari ke 29 ini. Berhasil! Total plank terlama saya hingga hari ini, yaitu 4 menit 30 detik. Asli mau mampus rasanya.. tapi manfaatnya berasa banget. Sekarang saya cuma berusaha ngerutinin tiap hari plank 1 – 2 menit aja. Cukup buat jaga form badan. Yang mana saya jadi ingat, hari ini saya belum ngeplank.
Tertarik nyoba tantangan ini? Download dan print tabelnya (PDF) di sini: Download tabel 30 Days Plank Challenge (PDF)
Gorboman Running 